ለአንድ ውድድር ማሠልጠን በጣም አስደሳች እና አርኪ ጥረት ሊሆን ይችላል-ያንን ውድድር ማሸነፍ የበለጠ አርኪ ነው። ለሩጫ ለመዘጋጀት ፣ በደንብ ማሠልጠን ፣ የዘር-ስትራቴጂን መፍጠር እና ውድድርን ለማሸነፍ አንዳንድ የውስጥ አዋቂዎችን ማወቅ ያስፈልግዎታል። ለተጨማሪ መረጃ ወደ ደረጃ 1 ወደ ታች ይሸብልሉ።
ደረጃዎች
ክፍል 1 ከ 3 - ለሩጫ ስልጠና
ደረጃ 1. በጥሩ ጥንድ የሩጫ ጫማዎች ላይ ኢንቬስት ያድርጉ።
ይህ ሊመስል ቢችልም ፣ ጥሩ የሮጫ ጫማዎች በሩጫ ውስጥ ያገኙዎታል። መጥፎ ጥንድ እብጠትን ይሰጥዎታል እና ውሳኔዎን ይገድላል። ምን ዓይነት የሩጫ ጫማዎች ለእርስዎ እንደሚስማሙ ለማወቅ ወደ ጫማ መደብር ይሂዱ እና የእግር ጉዞዎን ይለኩ።
ደረጃ 2. በመሮጥ እራስዎን ያቀልሉ።
ከባዶ የሚጀምሩ ከሆነ መጀመሪያ ለመሮጥ ወይም ለማሠልጠን ወደ ጭንቅላቱ አይዝለሉ። ሳንባዎን እና የተቀረው የሰውነትዎን እንቅስቃሴ ወደሚያደርገው እንቅስቃሴ ማመቻቸት ያስፈልግዎታል። የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ስፖርቶች የእግር ጉዞ እና ሩጫ ድብልቅ በመሆናቸው በየሳምንቱ በሁለት ወይም በሶስት ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ። ከዚያ ሆነው የሩጫዎን ሙሉ ርዝመት ለማስኬድ መገንባት ይችላሉ።
ደረጃ 3. የሥልጠና መርሃ ግብርዎን ያክብሩ።
ለሩጫ ውድድር ሥልጠና ምስጢር ፣ ፍጹም ቀመር የለም-ሁሉም ሰው የተለየ ነው ፣ እና እንደዚያም ፣ እያንዳንዱ የሥልጠና መርሃ ግብር የተለየ ነው። ሆኖም የሥልጠናዎ መደበኛ ፍጥነትዎን በሚሰሩበት ረጅም ርቀት መሮጥ ፣ ጥንካሬዎን ለመገንባት የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ፣ የመስቀል ሥልጠና (እንደ ቢስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ፣ የጥንካሬ ስልጠና) እና አጭር ሩጫዎችን ማካተት አለበት።
ደረጃ 4. በውድድሩ ወቅት ለመሮጥ በሚፈልጉት ፍጥነት ያሠለጥኑ።
ግብዎ ወዲያውኑ ሊወድቁበት እና በሩጫው ውስጥ በሙሉ ሊቀጥሉበት በሚችሉት ፍጥነት ላይ መድረስ መሆን አለበት። የተለያዩ የዘር ርዝመቶች ለተለያዩ ደረጃዎች ይጠራሉ። ለአብነት:
- ለ 5 ኪ - በጠቅላላው 5 ኪ ጥገና ላይ ሊሮጡ የሚችሉትን ፈጣን ፍጥነት ማግኘት ይፈልጋሉ።
- ለ 15 ኪ - በሩጫው ሁለተኛ አጋማሽ ላይ በጭራሽ ሳይቀንስ በመላው ሩጫው ውስጥ ሊጠብቁት የሚችሉትን ፍጥነት ይፈልጉ ፣ ይህም ብዙ ሰዎች ፍጥነት ሲያጡ ነው።
ደረጃ 5. በአእምሮ ይዘጋጁ።
ከሌሎች ሯጮች ጋር እየተፎካከሩ ሳሉ በእውነቱ በአእምሮዎ ውጊያ ይዋጋሉ። የእርስዎ ክፍል በከፊል እንዲቆም ይፈልግ ይሆናል። ማድረግ ያለብዎ ወደፊት ለሚደረገው ትግል አዕምሮዎን ማዘጋጀት ነው። በመጀመሪያ ፣ ውድድሩ እንደጀመረ በፍጥነት የመሮጥ ፍላጎትዎን ማሸነፍ አለብዎት-በተለይም ግማሽ ወይም ሙሉ ማራቶን በሚሮጡበት ጊዜ በጎነትን ይታገሱ።
- በሚሰሩበት ጊዜ ሲደክሙ ፍጥነትዎን ለመጠበቅ ይለማመዱ-እራስዎን እንዲተው አይፍቀዱ።
- ረዘም ያለ ሩጫዎችን በሚሮጡበት ጊዜ በመጨረሻዎቹ ማይሎች ውስጥ ከመቀዛቀዝ እራስዎን ይጠብቁ-ይህ እርስዎ በሚደክሙበት ጊዜ እንኳን ውድድሩን ላለመተው አስተሳሰብ ውስጥ እንዲገቡ ይረዳዎታል።
ደረጃ 6. ትምህርቱን ይመልከቱ።
በእውነቱ በውድድሩ ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ ምን እንደሚመስል ለማወቅ ኮርስን ሁለት ጊዜ ይሮጡ ወይም ይራመዱ። ወደብ-ኦ-ድስት ቦታዎችን እና የውሃ ማጠጫ ጣቢያዎችን ያቅዱ። እያንዳንዱን ማይል እንዴት እንደሚጠጉ እንኳን ካርታ ማዘጋጀት ይፈልጉ ይሆናል። ወደ ውድድሩ ሁለት ሦስተኛ ያህል ለከፍታ ማይል ኃይል መቆጠብ ያስፈልግዎታል?
ደረጃ 7. ከውድድርዎ በፊት የዕለት ተዕለት ሥራ ያዘጋጁ።
ብዙ ቀናተኛ ሯጮች በዘር ቀን አዲስ ነገር አለመሞከር አስፈላጊ ነው ይላሉ። በስልጠናዎ ውስጥ ጥቂት ረዣዥም ሩጫዎችን በመያዝ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይለማመዱ። ይህ ማለት በዘር ቀን ከእንቅልፍዎ ሲነቁ ፣ የሚለብሱትን ልብስ እና የሚሮጡበትን ጫማ ያድርጉ እና ለዘር ቀን ለመብላት ያቀዱትን ቁርስ ይበሉ። ከእርስዎ በፊት ምን እንደሚሰራ ይወቁ እና በእሽቅድምድም ቀን ከእሱ ጋር ለመጣበቅ ያቅዱ።
ከሩጫ በፊት ለመብላት ጥሩ የቁርስ ዕቃዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላል -ከረጢት ከኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ኦትሜል ከወተት ጋር ፣ ቶስት ፣ የደረቀ ፍሬ እና እርጎ። ከውድድሩ በፊት የመረበሽ ወይም የማቅለሽለሽ ስሜት ከተሰማዎት ፣ ለስላሳዎች ወይም ጭማቂዎች ይለጥፉ።
ደረጃ 8. ከውድድሩ በፊት እቅድ ያውጡ።
ወደ ውድድሩ ለመግባት እቅድ ማውጣት አስፈላጊ ነው። ሙሉውን ፈጣን ሯጮች ጋር ይቆማሉ? ምናልባት ከሁለተኛው ጥቅል ጋር ይቆዩ እና ቀስ ብለው ያልፉአቸው። ዕቅድዎ ምንም ይሁን ምን ፣ ውድድሩን እንዴት እንደሚገጥሙዎት ረቂቅ ዝርዝር ይኑርዎት። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ተጣጣፊ ይሁኑ-ብዙ ጊዜ ያላሰቡት ሁኔታዎች ይከሰታሉ። ምናልባት ሁለተኛውን እሽግ በፍጥነት ማለፍ እንደሚችሉ ይሰማዎት ይሆናል ስለዚህ ወደ ፊት ወደ ሯጮች ቡድን ይሂዱ።
ክፍል 2 ከ 3 - መሮጥ እና ማሸነፍ
ደረጃ 1. በእኩል ፍጥነት ይሮጡ።
ፍጥነትዎን በተረጋጋ ሁኔታ ማቆየት ኦክስጅንን በጣም በብቃት ለመጠቀም ይረዳዎታል። በተጨማሪም የላክቴሽን ግንባታን ለመቀነስ ይረዳል። ሰውነትዎ በተመሳሳይ ርቀት ላይ በከፍተኛ ርቀት እንዲሠራ አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ የእኩል ፍጥነት በተለይ ለረጅም ሩጫዎች ጥሩ ነው።
ደረጃ 2. በሩጫው የመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ ወደኋላ ይያዙ።
ፍጥነትዎ ቀላል በሚመስልበት በሩጫው መጀመሪያ ላይ ፣ እና በመጨረሻው ተመሳሳይ ፍጥነትን ለመጠበቅ ትግል በሚመስልበት ጊዜ እንኳን ፍጥነትዎን በቋሚነት ማቆየት አስፈላጊ ነው። በሩጫው መጀመሪያ ላይ ከመሮጥ ይልቅ ወደኋላ በመያዝ ወደ ጎድጓድዎ ውስጥ መውደቅ ፣ በሩጫው መጨረሻ መጀመሪያ ለመጨረስ የሚያስፈልገዎትን ኃይል ለመቆጠብ ይረዳዎታል።
በተረጋጋ ፍጥነት መቆየት ሩጫውን በፍጥነት የጀመሩትን ሌሎች ሯጮችን ለመያዝ ያስችልዎታል። ሌላ ሯጭ ባሳለፉ ቁጥር የመተማመን ስሜትን እንደሚያገኙ እርግጠኛ ነዎት።
ደረጃ 3. በውድድሩ የመጀመሪያ ክፍሎች ወቅት አዕምሮዎን ዘና ያድርግ።
ከ 5 ኪ በላይ የሆነ ነገር እየሮጡ ከሆነ ይህ በተለይ አስፈላጊ ነው። የውድድሩ ሁለተኛ አጋማሽ ፈታኝ ይሆናል-እርስዎ ይደክማሉ እና ሰውነትዎ ማመፅ ይጀምራል። በሩጫው የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ አዕምሮዎን ዘና እንዲል ማድረግ በሩጫው ሁለተኛ ክፍል ላይ እንዲያተኩሩ እና ቆራጥነት እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. እሱን ወይም እሷን ለመምታት እየሞከሩ ከሆነ ከተለየ እሽቅድምድም ጋር ተጣበቁ።
ምንም እንኳን በአጠቃላይ ፍጥነትዎን ለመጠበቅ መሞከር በጣም ጥሩ ቢሆንም ፣ በእውነቱ ማሸነፍ የሚፈልጉት አንድ ሰው በአእምሮዎ ውስጥ ካለ ፣ ከዚያ ሰው ጋር በመጠኑ መቀራረብ ይፈልጋሉ። እሱ በፍጥነት ከጀመረ ፣ ሁሉንም ጉልበትዎን ሳይለቁ በዓይኖችዎ ውስጥ እንዲይዙት ያረጋግጡ። እሱ ትንሽ ወደ ፊት ከሄደ ፣ ወደ የተረጋጋ ፍጥነትዎ ይመለሱ እና በኋላ ላይ ለመያዝ ያቅዱ-መጀመሪያ ላይ የፍጥነቱ ፍንዳታ ምናልባት በኋላ ላይ ከባድ ክብደት ይኖረዋል።
ደረጃ 5. አንድን ሰው እንዴት እንደሚያስተላልፉ እና ከኋላዎ እንደሚይዙት ይወቁ።
ከፊትዎ አንድ ሰው ሲኖርዎት እና እነሱን ለማለፍ ሲፈልጉ ፣ ስሜት መሰማት እና ጠንካራ ሆኖ መታየት አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ እነሱን ለማለፍ ዝግጁ እስኪሆኑ ድረስ በቀጥታ ከኋላቸው ይቆዩ። እነሱን ሲያስተላልፉ ፣ ከዚያ ሯጭ ቢያንስ 30 ያርድ (27.4 ሜትር) እስኪቀድሙ ድረስ ፍጥነትዎን በትንሹ ይጨምሩ እና በዚያ ፍጥነት ይቀጥሉ። ያ ሰው በኋላ ላይ ሊያገኙት ወይም ከፊታቸው የሚጨርስ ሰው አድርገው በአእምሮ ይጽፉዎታል።
ደረጃ 6. የአየር ሁኔታን ልብ ይበሉ።
ውድድርን በማሸነፍ ወይም በማሸነፍ አካባቢዎ ትልቅ ሚና ሊኖረው ይችላል። በተለይ ነፋስ እና ሙቀት ሯጭ ወደ ታች ሊያወርዱ የሚችሉ ሁለት ምክንያቶች ናቸው። በዘርዎ ቀን በጣም ነፋሻ ከሆነ ፣ በቡድን ውስጥ ለመቆየት ያቅዱ። በቡድን መሃል ሲሮጡ ፣ ሌሎች ሯጮች ለነፋስ እንቅፋት ሆነው ያገለግላሉ ፣ ይህም ነፋሱን ስለማይታገሉ ኃይልን ለመቆጠብ ይረዳዎታል።
ሙቀቱን ለመዋጋት ፣ በተለምዶ ከሚሮጡበት ትንሽ ቀርፋፋ በሆነ ወግ አጥባቂ ፍጥነት ይጀምሩ። ሌሎች ብዙ ሯጮች ይህንን አያደርጉም እና ከሙቀት እና ከድካም እየራቁ ሲሄዱ እነሱን ማለፍ ይችላሉ።
ደረጃ 7. ዓይኖችዎን በሽልማት ላይ ያኑሩ።
ምንም ያህል ቢደክሙዎት ወይም ስለ ሌሎች ሯጮች ቅርበት ቢጨነቁ ፣ በጉጉት መጠበቁ አስፈላጊ ነው። ወደ ኋላ መለስ ብለው ሲመለከቱ እና ሌሎች ሯጮች ይህን ሲያደርጉዎት ካዩ ፣ እርስዎ እንደደከሙዎት እና እነሱ በሚመርጡበት ጊዜ ሊያልፉዎት እንደሚችሉ ስለሚያውቁ የአእምሮ እድገት ይሰጣቸዋል።
የ 3 ክፍል 3-ሌሎች ዘርን የማሸነፍ ዘዴዎች
ደረጃ 1. የማሽከርከር ችሎታዎን ያዳብሩ።
ረጅም ርቀቶች የእርስዎ ነገር ካልሆኑ ፣ መሮጥ ለእርስዎ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል። በእርግጥ መሮጥ በሰውነቱ ላይ ግብር እየከፈለ ነው ፣ ግን በጠቃሚ ምክሮች እና ዘዴዎች አማካኝነት በመጨረሻው መስመር ላይ መንገድዎን ያፋጥናሉ።
ደረጃ 2. አገር አቋራጭ ውድድር ማሸነፍ።
በሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ፣ ኮሌጅ ወይም የከተማ ቡድን ውስጥ ይሁኑ ፣ ለመሻገር አገር ውድድርዎ ጠንክረው ማሠልጠን ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 3 መጀመሪያ በመጨረሻው መስመር ላይ ይራመዱ። ከመሮጥ ይልቅ በእግር ለመጓዝ የበለጠ ከሆኑ ፣ አሁንም መጀመሪያ የማጠናቀቂያ መስመርን ማቋረጥ ይችላሉ። ለእግር ጉዞ ውድድር ይዘጋጁ እና ተወዳዳሪዎችዎን ይምቱ።
ደረጃ 4 ወደ መጀመሪያው ቦታ በብስክሌት ይሂዱ። ብስክሌት መንዳት ፈታኝ ፣ አዝናኝ እና በማይታመን ሁኔታ የሚያረካ ጥረት ነው። መጀመሪያ በመግባት የበለጠ አጥጋቢ ያድርጉት።
ደረጃ 5. የመዋኛ ውድድርን ማሸነፍ።
እነዚህን ምክሮች እና የዝግጅት ቴክኒኮችን በመከተል ወደ ወርቅ መንገድዎን ይንፉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- አንዳንድ የእግር ኳስ ጨዋታዎችን ፣ የመጨረሻ ፍሪስቤን ወይም ሌላ ሩጫ-ተኮር ስፖርትን በመጫወት ወደ ስልጠናዎ ይጨምሩ።
- ከእያንዳንዱ ሩጫ በፊት እና በኋላ መዘርጋቱን ያረጋግጡ። እንዲሁም ከውድድርዎ በፊት መዘርጋት አስፈላጊ ነው።
- መጀመሪያ በዝግታ ይሂዱ እና ከዚያ በሩጫው መጨረሻ ላይ ፍጥነትዎን ያንሱ።
- አብዛኛው ጉልበትዎን እስከ መጨረሻው ጭን ድረስ ይቆዩ።
- ውድድርን ማሸነፍ ስለ ሥልጠና እና ዝግጅት እንዲሁም ምን ያህል የተካኑ እንደሆኑ ብዙ ነው ፣ ግን ያ ሁሉም ነገር አይደለም። ውድድርን ማሸነፍ ከሩጫው ፣ ከአዋኙ ፣ ከብስክሌቱ ወዘተ በራስ መተማመን ፣ ተወዳዳሪነት እና አስተሳሰብ ጋር የተያያዘ ነው።
- ያለ ልብ እና የማሸነፍ ፍላጎት ማንኛውንም ውድድር በጭራሽ አያሸንፍም።
- አንድ ሰው ሲያልፍህ ተስፋ አትቁረጥ; በሚቀጥለው ማይል ውስጥ እሱን ብቻ ሊያልፉት ይችላሉ።