ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ለማሠልጠን 3 መንገዶች

ዝርዝር ሁኔታ:

ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ለማሠልጠን 3 መንገዶች
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ለማሠልጠን 3 መንገዶች

ቪዲዮ: ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ለማሠልጠን 3 መንገዶች

ቪዲዮ: ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ለማሠልጠን 3 መንገዶች
ቪዲዮ: ፈሪሳዊነት የነገሰበት ስመ-ክርስትና እና የሚያስከትለው ዘለዓለማዊ ጥፋት! (ሳምንታዊ የመጽሐፍ ቅዱስ ጥናት፣ ማቴ 23 : 13-22) 2024, መጋቢት
Anonim

የእንቅስቃሴ ውድድር ሩጫ በተለይ እንደ ከባድ ጭቃ ፣ የስፓርታን ውድድር እና ተዋጊ ዳሽ ያሉ ሩጫዎችን ተወዳጅነት ማሳየቱ ትኩረትዎን ሳይስብዎት አይቀርም። እንደነዚህ ዓይነቶቹ ክስተቶች እራስዎን በአካል ለመፈተሽ አስደሳች እና ልዩ አጋጣሚዎች ናቸው ፣ ግን ለእሱ እንዴት ማሠልጠን ላይ ኪሳራ ላይሆኑ ይችላሉ። የስልጠና ጥረቶችዎን የት እንደሚያተኩሩ እንዲያውቁ የሚሄዱበትን ትምህርት መገምገም ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ ፣ ለትምህርቱ ለማዘጋጀት ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቀላል ጉዳይ ነው ፣ ምንም እንኳን የሥልጠና ዕቅድን መጠቀም በስልጠናዎ ውስጥ ወጥነት እንዲኖርዎት ቢረዳዎትም።

ደረጃዎች

ዘዴ 1 ከ 3 - የእንቅፋት ኮርስዎን መገምገም

ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ሥልጠና ደረጃ 1
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ሥልጠና ደረጃ 1

ደረጃ 1. የትምህርቱን የመሬት ገጽታ ይገምግሙ።

በምታደርገው ጥረት ላይ የመሬት አቀማመጥ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ለምሳሌ በአሸዋ ውስጥ መሮጥ በጠንካራ መሬት ላይ ከመሮጥ የበለጠ ከባድ ይሆናል። አገር አቋራጭ ሩጫ ብዙ ውጣ ውረድ ይኖረዋል ፣ ይህም በጠፍጣፋ ትራክ ላይ ከመሮጥ የበለጠ ሥራ ይሆናል።

  • ለትምህርቱ የውሃ ክፍል ካለ ፣ ይህንን እንዲሁ ልብ ይበሉ። በዝቅተኛ ደረጃ ውሃ ውስጥ መሮጥ የበለጠ ጥረት ይጠይቃል።
  • አብዛኛዎቹ መሰናክል የዘር ኮርሶች ስለ ትምህርቱ አጠቃላይ መግለጫ ይሰጣሉ። በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ የትምህርቱ ትክክለኛ ሥፍራ በሩጫው መነሻ ገጽ ላይ ሊዘረዝር ይችላል።
  • ዘርዎ የሚካሄድበትን ቦታ ካወቁ ይጎብኙት። ይህ እርስዎ ምን እንደሚገጥሙዎት የበለጠ የተሟላ ግንዛቤ ይሰጥዎታል።
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ሥልጠና ደረጃ 2
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ሥልጠና ደረጃ 2

ደረጃ 2. የትምህርቱን አጠቃላይ ርዝመት ይወስኑ።

ምንም እንኳን የትምህርቱ መሰናክሎች ለተሳታፊዎች ትልቅ መሰናክል ቢሆኑም ፣ ውድድሩን ለማጠናቀቅ ሙሉውን ርዝመት መሮጥ ይኖርብዎታል። አጭሩ ውድድር በአጠቃላይ 5 ኪ.ሜ (3.1 ማይል) ነው ፣ ግን ሌሎች የጋራ ርቀቶች 8 ፣ 10 እና 12 ማይ (12.9 ፣ 16 እና 19.3 ኪ.ሜ) ያካትታሉ።

የኮርስዎ አጠቃላይ ርዝመት በሚሮጡበት ውድድር መነሻ ገጽ ላይ ሊገኝ ይችላል። በብዙ አጋጣሚዎች ለዝግጅቱ ሲመዘገቡ ርቀትን መምረጥ ይኖርብዎታል።

ደረጃ 3. ለትምህርትዎ የጊዜ ርዝመት ወይም ገደብ መኖሩን ይመልከቱ።

አንዳንድ ትምህርቶች ፣ እንደ ጠንካራ ጭቃ ፣ ለተወሰነ ጊዜ ይደጋገማሉ። ሌሎች የተወሰኑ የወረዳዎች ብዛት እንዲጠናቀቅ ይፈልጋሉ ፣ ወይም እርስዎ ወይም ቡድንዎ ከለቀቁ አንዴ ብቻ ያበቃል። ኮርስዎ እንደዚህ ከሆነ ፣ እንደ ረዘም ያለ ሩጫ ወይም ሌላ የልብ (cardio) የመሳሰሉትን የመጽናት ሥልጠና በስልጠናዎ ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ።

ጀማሪ ከሆንክ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ትምህርቱን እንደ መጨረስ ያለ ተጨባጭ ግብ አስቀምጥ። የበለጠ የላቁ ከሆኑ ለተወሰኑ ወረዳዎች ያነጣጥሩ።

ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ሥልጠና ደረጃ 3
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ሥልጠና ደረጃ 3

ደረጃ 4. በኮርስዎ ላይ ያሉትን መሰናክሎች ዓይነቶች ይለዩ።

እነዚህ ለማሠልጠን የሚጠቀሙባቸውን መልመጃዎች ይወስናሉ። ለምሳሌ ፣ ብዙ የመወጣጫ መሰናክሎች ካሉ ፣ እንደ መጎተት እና አገጭ መነሳት ያሉ ነገሮችን በመሥራት የእርስዎን የመወጣጫ ጡንቻዎች በማዳበር ላይ ማተኮር ይፈልጋሉ። ብዙ ልዩ መሰናክሎች ቢኖሩም በአጠቃላይ መሰናክሎችን በአራት ምድቦች መከፋፈል ይችላሉ-

  • መሰናክሎችን መውጣት የዝንጀሮ አሞሌዎችን ማወዛወዝ ፣ ግድግዳ ማጠንጠን ወይም ተሻጋሪ ገመድ ላይ መውጣት የመሳሰሉትን ያደርጉ ይሆናል።
  • የድፍረት እንቅፋቶች በአጠቃላይ ያነሰ ጥረት ይጠይቃሉ ፣ ግን የበለጠ ደፋር። አንዳንድ የተለመዱ ገደል መዝለሎችን (ብዙውን ጊዜ ወደ ውሃ) ፣ የዚፕ መስመሮችን ፣ የገመድ ማወዛወዝ እና ትላልቅ ስላይዶችን ያካትታሉ።
  • የእንቅስቃሴ መሰናክሎች ብዙ ቅርጾችን ሊወስዱ ይችላሉ። ለተወሰነ ርቀት ወደ ባዶ ጎማዎች እየገቡ ፣ በዝቅተኛ ማያ ገጽ ስር እየጎተቱ ፣ ወይም በጠባብ መድረክ ላይ ሚዛናዊ ሊሆኑ ይችላሉ።
  • የጽናት እንቅፋቶች ለማከናወን እምብዛም አስቸጋሪ አይደሉም ፣ ግን አብዛኛውን ጊዜ የእርስዎን የጽናት ወሰን ይገፋሉ። እነዚህ እንደ አሸዋ ቦርሳ መሸከም ፣ የምዝግብ ማስታወሻን እና ሌሎችንም ያካትታሉ።
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ሥልጠና ደረጃ 4
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ሥልጠና ደረጃ 4

ደረጃ 5. እንቅፋቶችን ቁጥር ያረጋግጡ።

እርስዎ በተመዘገቡበት ክስተት ላይ በመመስረት ፣ መሰናክሎች ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ ሊለያዩ ይችላሉ። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ማጠናቀቅ ያለብዎት ብዙ መሰናክሎች ፣ ትምህርቱ የበለጠ ከባድ ይሆናል። አጠቃላይ ቁጥሩን በሚፈትሹበት ጊዜ በእያንዳንዱ ምድብ ውስጥ ያለውን መጠን ይወስኑ።

በእያንዳንዱ ምድብ ውስጥ ምን ያህል መሰናክሎች እንዳሉ ማወቅ ሥልጠናዎን የት እንደሚያተኩሩ የተሻለ ሀሳብ ይሰጥዎታል። ለምሳሌ ፣ አብዛኛዎቹ መሰናክሎች ወደ ላይ በመውጣት ላይ ከሆኑ ፣ የሚወጡትን ጡንቻዎች በማዳበር ላይ ማተኮር ይፈልጋሉ።

ደረጃ 6. ለፈታኝ ፣ ትስስር ተሞክሮ ለቡድን ኮርስ ይመዝገቡ።

ኮርሶች በግለሰብም ሆነ በቡድን ደረጃዎች ይገኛሉ። ከቡድን ጋር መወዳደር እርስዎን ሊገፋፉ እና ሁላችሁም በፈተና ውስጥ እንደሆናችሁ እንዲሰማዎት ከሚያደርጉ የሰዎች ቡድን ጋር ያደርጋችኋል። በሌላ በኩል የግለሰብ ኮርስ ሁሉንም በእራስዎ ምን ያህል ማከናወን እንደሚችሉ ለማየት አስደሳች መንገድ ሊሆን ይችላል።

ሁለቱም ዓይነቶች ውድድሮች አስደሳች እና የሚክስ ልምዶች ይሆናሉ። የትኛው በጣም እንደሚወዱት ለማየት እያንዳንዱን ዓይነት ይሞክሩ።

ዘዴ 2 ከ 3 - ለማሠልጠን የተወሰኑ መልመጃዎችን ማድረግ

ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ደረጃ 5 ያሠለጥኑ
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ደረጃ 5 ያሠለጥኑ

ደረጃ 1. ከድብ ሽክርክሪት ጋር እንቅፋቶችን ለመሳብ ይለማመዱ።

በተለመደው የግፊት ወይም የጠፍጣፋ አቀማመጥ ይጀምሩ። ጣቶችዎ እንዲጠቆሙ እና እጆችዎ ከትከሻ ስፋት ትንሽ በመጠኑ ይራቁ። በጣቶችዎ ላይ ሚዛን ያድርጉ። ከመሬት አንፃር እና ከጭንቅላት እና ከትከሻዎ ጋር በሚስማማ መልኩ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ ሆነው በተለምዶ ይሳቡ።

  • የድብ መጎተትን ሲማሩ እና የሚጎትቱ ጡንቻዎችን ሲገነቡ ፣ ትንሽ ድጋፍ ለመስጠት ጉልበቶችዎን መጠቀም ይፈልጉ ይሆናል።
  • በድብ ሽርሽር ላይ ያሉ ጀማሪዎች በአንጻራዊ ሁኔታ በአጭር ርቀት መጀመር አለባቸው። እየቀለለ ሲሄድ ከ 10 እስከ 20 ያርድ (ከ 9.1 እስከ 18.2 ሜትር) እስካልጎበኙ ድረስ ርቀቱን በጥቂቱ ይጨምሩ።
  • በአጠቃላይ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የዚህ መልመጃ ሶስት ስብስቦችን ማድረግ አለብዎት። በስብስቦች መካከል ቢያንስ ለ 30 ሰከንዶች የእረፍት ጊዜ እራስዎን ይፍቀዱ።
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ሥልጠና ደረጃ 6
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ሥልጠና ደረጃ 6

ደረጃ 2. እንቅፋቶችን በ pullups ለመውጣት።

የሰውነት ክብደትዎን ሊደግፍ እና በቀላሉ ሊታጠቅ የሚችል የሚጎትት አሞሌ ወይም ተስማሚ ፣ የደረጃ ድጋፍ ያግኙ። እጆችዎ ከትከሻ ስፋት ትንሽ በመጠኑ በእጅዎ ይያዙ። ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እና የታችኛው አካልዎ እንዲራዘም ያድርጉ ፣ ከዚያ አገጭዎ ከባሩ በላይ እስኪሆን ድረስ እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ቀስ ብለው እራስዎን ዝቅ ያድርጉ።

  • ዱባዎች በጣም ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ በተለይም ለጀማሪዎች። ጓደኛዎ እግሮችዎን እንዲይዝ በማድረግ እና ወደ ላይ በሚያንቀሳቅስ እንቅስቃሴ እንዲረዳዎት በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ አንዳንድ እገዛን ያግኙ።
  • የ pullup ልዩነት ፣ አገጭ ወደ ላይ ፣ በእጅ መያዣን ይጠቀማል። ይህ ሌላ ታላቅ የመወጣጫ ሥራ ነው ፣ እና ከመያዣው በስተቀር እንደ pullup ተመሳሳይ ነው የሚከናወነው።
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ሥልጠና ደረጃ 7
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ሥልጠና ደረጃ 7

ደረጃ 3. በ pullups ምትክ የኋላ መብረር ያድርጉ ፣ እንደ አማራጭ።

በእያንዳንዱ እጆችዎ ውስጥ ክብደት ይያዙ። ጀርባዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ከተንጠለጠለበት ቦታ ፣ እጆችዎን እስከሚችሉት ድረስ ወደ ላይ ያንሱ። እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ ጎንዎ ይመልሱ። ይህንን እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ይድገሙት።

  • እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ሲዘረጉ ፣ ሁለቱም ክንዶች እንደ ክንፎች ወደ እርስዎ ወይም ወደ ሁለቱም ወገን መድረስ አለባቸው። ለዚህ መልመጃ ጊዜ አንገትዎን ዘና ለማድረግ ይሞክሩ።
  • ክብደቶች ከሌሉዎት እንደ የቤት ዕቃዎች ፣ እንደ የታሸጉ ዕቃዎች ፣ በሮች ወይም መጻሕፍት እንደ ምትክ ክብደት መጠቀም ይችላሉ።
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ሥልጠና ደረጃ 8
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ሥልጠና ደረጃ 8

ደረጃ 4. ደረትዎን በመግፊያዎች ያጠናክሩ።

በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ እራስዎን ያስቀምጡ። እጆችዎ ከትከሻ ስፋት በትንሹ እና ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ መሆን አለባቸው። እግሮችዎን ያራዝሙ እና በጣቶችዎ ላይ ሚዛን ያድርጉ። ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። መሬቱን እስኪነኩ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ እራስዎን ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይግፉት።

  • Huሽፕ በሚሰሩበት ጊዜ ጥሩ ቅርፅን ማጣት በጣም ቀላል ነው። ሰውነትዎን ቀጥ ብለው እና እኩል እንዲቆዩ ለማድረግ ጓደኛዎ እንዲመለከትዎት ይፈልጉ ይሆናል።
  • መጀመሪያ ላይ ባህላዊ መግፋት በጣም ከባድ ከሆነ ክብደትን ለድጋፍ በጉልበቶችዎ ላይ በትንሹ ያርፉ። ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ መደበኛውን ቦታ ይውሰዱ።
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ሥልጠና ደረጃ 9
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ሥልጠና ደረጃ 9

ደረጃ 5. ከመሰናክል ኮርስ ጋር በሚመሳሰል መልክዓ ምድር ላይ ይሮጡ።

በኮርስዎ ላይ ያሉ መሰናክሎች ከባድ ቢሆኑም ፣ ትምህርቱን ለማጠናቀቅ አሁንም ሙሉውን ርቀት መሮጥ አለብዎት። እርስዎ ከሚሮጡበት ኮርስ ጋር በሚመሳሰል መሬት ላይ ያሠለጥኑ። ለምሳሌ:

  • በባህላዊ አገር አቋራጭ ኮርስ ላይ የሚሮጡ ከሆነ ፣ ዱካ መሮጥ ትልቅ ልምምድ ይሆናል።
  • ረዣዥም ኮረብታዎችን ወይም ተራሮችን መሮጥ በተራራማው አገር ውስጥ በመሮጥ ወይም ዝንባሌው ከፍ ባለ ቦታ ላይ በመሮጫ ላይ በመሮጥ ሊሠለጥን ይችላል።
  • ደረቅ ወይም አሸዋማ ሩጫ በባህር ዳርቻ ላይ በመሮጥ ማስመሰል ይችላል።

ዘዴ 3 ከ 3 - የሥልጠና ዕቅድ መጠቀም

ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ደረጃ 10 ያሠለጥኑ
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ደረጃ 10 ያሠለጥኑ

ደረጃ 1. የጊዜ ሰሌዳዎን ያዘጋጁ።

በጥሩ ሁኔታ ላይ ከሆኑ እና ከዚህ በፊት መሰናክል የኮርስ ውድድር ከሮጡ ፣ ለ 4 ሳምንታት ስልጠና በቂ መሆን አለበት። ለጀማሪዎች የ 90 ቀናት ሥልጠና በተሻለ ሁኔታ ያዘጋጅዎታል። የከፍተኛ ደረጃ አትሌቶች በሳምንት 5 ቀናት ማሠልጠን አለባቸው ፣ ጀማሪዎች በሳምንት ከ 3 ቀናት መርሃ ግብር የበለጠ ይጠቀማሉ።

  • በአጠቃላይ ፣ አንድ ቀን በጽናት ላይ ለመስራት ፣ ሌላውን ለማጠንከር እና እነዚያን ሁለት ገጽታዎች በሦስተኛው ቀን በማጣመር ላይ ማቀድ አለብዎት።
  • ንቁ ዕለታዊ መርሃ ግብር ካለዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማታ ማታ ወይም ጠዋት ላይ ማቀድ ይፈልጉ ይሆናል።
ለዕንቅፋት ኮርስ ሩጫ ደረጃ 11 ያሠለጥኑ
ለዕንቅፋት ኮርስ ሩጫ ደረጃ 11 ያሠለጥኑ

ደረጃ 2. ጽናትዎን ይገንቡ።

ለ 400 ሜትር (¼ ማይል) ያህል በቀላል ሩጫ ይሞቁ። በስልክዎ ላይ የሩጫ ሰዓት ወይም ሰዓት ቆጣሪ ይውሰዱ እና ለ 5 ደቂቃዎች ያዘጋጁት። በዚያን ጊዜ 10 ቡርጆችን ያድርጉ እና ሌላ 400 ሜትር (¼ ማይ) ያሂዱ። ይህንን ሂደት 6 ጊዜ ያህል ይድገሙት።

  • በ burpees እና ሩጫ ስብስቦችዎ መካከል 5 ደቂቃ ያህል የእረፍት ጊዜ ይውሰዱ።
  • 100 ሜትር (109 ዓመት) ሳንባዎችን በማጠናቀቅ የዚህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ችግር ይጨምሩ።
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ሥልጠና ደረጃ 12
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ሥልጠና ደረጃ 12

ደረጃ 3. ጥንካሬዎን ያሠለጥኑ።

ጡንቻን እንዳያደናቅፍ ቀለል ያለ ሙቀት ያድርጉ። ጥሩ ቅርፅን በመጠበቅ እና በአንድ ስብስብ ቢያንስ 5 ድግግሞሾችን በማከናወን ለእያንዳንዱ ልምምድ ሊያስተዳድሩት የሚችለውን ከባድ ክብደት ይምረጡ። ለሚከተሉት መልመጃዎች ለእያንዳንዱ የ 5 ድግግሞሽ 5 ስብስቦችን ያድርጉ።

  • ስኳት
  • ግፋ ይጫኑ
  • የሞት ማንሻ
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ሥልጠና ደረጃ 13
ለዕንቅፋት ኮርስ ውድድር ሥልጠና ደረጃ 13

ደረጃ 4. የጥንካሬ እና የመቋቋም ልምዶችን ያጣምሩ።

የሚወዳደሩበትን መሰናክል ኮርስ ውድድር ለማሸነፍ ሁለቱንም ጥንካሬዎን እና ጽናትዎን መጠቀም አለብዎት። እነዚህን ሁለቱን በስፖርት መርሃ ግብርዎ ውስጥ ማስተባበር ሩጫዎን ለማካሄድ ጊዜው ሲደርስ እነሱን ለማዋሃድ ይረዳዎታል።

  • አማራጭ 1 - በ 400 ሜ (437 ዓመቶች) ፣ በ 21 የ kettleball ዥዋዥዌዎች እና በ 12 ዱባዎች መካከል ተለዋጭ። የእነዚህ መልመጃዎች አጠቃላይ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
  • አማራጭ 2 - ለ 500 ሜ (547 ዓመቶች) በመርከብ መካከል ይቀያይሩ እና አግዳሚ ወንበርዎን 10 ጊዜ ይጫኑ። ይህንን ለ 5 ስብስቦች ያድርጉ። በአካል ክብደትዎ 10 ድግግሞሾችን የማጠናቀቅ ችሎታዎ እርግጠኛ ካልሆኑ የቤንች ማተሚያውን በሚሠሩበት ጊዜ ነጠብጣብ ሊያስፈልግዎት ይችላል።

ቪዲዮ - ይህንን አገልግሎት በመጠቀም አንዳንድ መረጃዎች ለ YouTube ሊጋሩ ይችላሉ።

ማስጠንቀቂያዎች

  • በመጥፎ መልክ መልመጃዎችን ማከናወን ጉዳት ወይም ዘላቂ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ስለ ቅፅዎ እርግጠኛ ካልሆኑ እንደ አካላዊ አሰልጣኝ ወይም የጂም ረዳት ካሉ ባለሙያ ጋር ይጠይቁ።
  • መሰናክል ኮርስ ውድድር አንዳንድ አደጋዎችን ያስከትላል። አንዳንድ መሰናክሎች ፣ ተገቢ ባልሆነ መንገድ ከተጓዙ ፣ ጉዳት ወይም ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ። በዚህ ምክንያት ፣ አብዛኛዎቹ መሰናክሎች የኮርስ ውድድሮች በሩጫው ውስጥ እንዲሮጡ ከመፍቀድዎ በፊት የግል ጉዳት ማስወገጃ እንዲፈርሙ ያደርግዎታል።

የሚመከር: